Fit durch den Sommer
10 Tipps, was Du tun kannst, um in Form zu kommen
Wer kennt das nicht? Nach einem langen Arbeitstag ist es manchmal ein harter Kampf, noch Sport zu machen. Gerade wenn es draußen kalt ist, siegt die Faulheit oft über die Motivation, sich zu bewegen. Aber nach wochenlangem Zuhausebleiben aufgrund der Corona-Pandemie ist es jetzt aber höchste Zeit, raus zu gehen und in Form zu kommen, erst recht, weil der Sommer direkt vor der Tür steht. Die Tage werden wärmer, die Sonne strahlt vom Himmel – perfekt also, um ins Freie zu gehen und Sport zu machen. Schließlich wollen wir alle gesund bleiben und Krankheiten durch Bewegungsarmut vorbeugen.
Doch wie genau starten? Es ist sinnvoll, sich vorab einen Plan zurechtzulegen. Was will ich überhaupt erreichen? Macht mir Joggen Spaß, oder bin ich eher der Typ, der daheim, im Garten oder Park lieber ein Fitness-Workout absolviert?
Wir holen uns Ratschlag von Christopher Hennecke vom DJK-Sportverband. Der 21-Jährige ist stellvertretender Jugendleiter des katholischen Sportverbandes im Diözesanverband Paderborn und gibt zehn Tipps, wie wir fit durch den Sommer kommen und auf was wir besonders achten müssen:
1. Ohne Warm-Up geht nichts: Vor dem Sport ist es ganz wichtig, sich langsam auf Betriebstemperatur zu bringen. Muskeln aufwärmen und Gelenke mobilisieren beugt Verletzungen vor. Dafür eigenen sich zum Beispiel folgende Übungen:
Hüftkreisen: fünfmal linksrum, dann fünfmal rechtsrum
Kurze und schnelle Sprünge auf einem Bein von links nach rechts: 30 Mal das linke Bein, 30 Mal das rechte Bein. Wichtig dabei: ein kurzer Kontakt und leise Sprünge
Kniebeugen mit hochgestreckten Armen, dabei immer den Rücken möglichst gerade lassen und auf einen „Imaginären Stuhl“ setzen (fünf Wiederholungen)
2. Joggen geht immer: Sucht euch eure Lieblingsstrecke raus und lauft einfach drauf los. Achtet allerdings darauf, dass ihr im Sommer nicht in der Mittagshitze lauft. Wartet lieber auf den Abend oder lauft morgens, wenn es noch kühl ist. Ansonsten droht am einem heißen Tag schnell ein Hitzschlag. Wer nicht gerne läuft, kann auch Fahrrad oder Inliner fahren. Die Hauptsache ist schließlich, dass ihr euch bewegt – egal ob zu Fuß oder auf Rollen. Wer es lieber langsamer angeht, kann auch strammen Schrittes gehen. Das könnt ihr auch mit Gewichten (zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen oder Hanteln) in den Händen verbinden, um die Intensität zu steigern.
3. Wer effektiv Fett verbrennen will, sollte mindestens 30 Minuten trainieren, besser sogar mehr. Denn erst dann, nachdem der Zuckerspeicher immer leerer geworden ist, läuft die Fettverbrennung bei uns Menschen auf Höchsttour und es geht dem Fett so richtig an den Kragen.
4. Vor allem für Mädchen und Frauen interessant (aber natürlich auch für Männer): Zumba. Das ist ein klasse Training für den ganzen Körper. Ein Workout pro Woche reicht schon, um die Grundkondition ordentlich zu steigern. Dazu kommt der soziale Aspekt: Zusammen mit Freund*innen macht es noch mehr Spaß, zur Musik zu tanzen – und alle Altersklassen können mitmachen.
5. Die richtige Ernährung: Gerade im Sommer sollte jeder auf eine leichte Kost achten, damit der Körper sich durch die Verdauung nicht zusätzlich unnötig aufheizt. Eine vielseitige und abwechslungsreiche Kost besteht zum Beispiel aus viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten (bei Nudeln, Reis oder Brot) für die Kohlenhydrate und gesunden Fetten durch Fisch oder Nüsse.
6. Die Klassiker wie Liegestütz, Situps oder Burpees sind eine einfache, aber effektive Sportmöglichkeit für Zuhause. Fangt mit einer geringen Anzahl an Wiederholungen an und erhöht sie jedes Training ein wenig. Die Fortschritte sind dann schnell spür- und sichtbar. Wer diese drei Übungen macht, braucht übrigens auch nebenher kein Krafttraining. Dort sammelt man zwar Masse, die Kraft kommt aber vor allem durch Übungen wie Burpees oder Liegestütz.
7. Wer seine Ausdauer erhöhen möchte, kann auch ein Intervalltraining durchführen (siehe Grafik). Laufen und kurze Phasen des Gehens im Wechsel steigern die Kondition hervorragend.
8. Wenn ihr bei schönem Wetter ins Schwimmbad geht, steuert nicht die Pommesbude an, sondern geht ins Schwimmbecken und zieht einfach Bahnen. Schwimmen ist ein tolles Training für die gesamte Körpermuskulatur und somit besonders gut, um in Form zu bleiben/kommen.
9. Soweit es Corona zulässt: Trainiert zusammen mit ein paar Freunden oder Freundinnen! Dann machen die Übungen noch mehr Spaß!
10. Das Wichtigste zum Schluss: Immer viel trinken! Wenn der Sommer heiß ist, fangt ihr automatisch an zu schwitzen. Diesen Flüssigkeitsverlust müsst ihr am besten mit Wasser oder isotonischen Getränken ausgleichen.
